8 sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny (hormonu szczęścia)

Ekspozycja na światło słoneczne

Brak światła słonecznego jest częstą przyczyną depresji, szczególnie zimą. Światło słoneczne stymuluje siatkówkę oka i wysyła sygnał do mózgu, aby ten wytwarzał więcej serotoniny. Ponadto promienie UV oddziałujące na skórę aktywują produkcję witaminy D, która pomaga obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu – i zwiększyć poziom serotoniny. Staraj się spędzać co najmniej 45 minut na świeżym powietrzu każdego dnia, nawet w pochmurne dni.

Spożywaj prebiotyki

Czy wiesz, że 95% serotoniny jest produkowane przez enterocyty w jelitach? Zdrowa flora jelitowa jest kluczowa dla aktywacji tych komórek. Spożywanie produktów bogatych w prebiotyki, takich jak cykoria i topinambur, może promować produkcję serotoniny. Inne źródła prebiotyków to szparagi, cebula, czosnek, por, jagody i arbuz.

Ćwiczenia

Co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych dwa razy w tygodniu, takich jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie, może stymulować przemianę tryptofanu w serotoninę. Ćwiczenia aktywują również ośrodki nagrody w mózgu, zwiększają produkcję dopaminy i zmniejszają lęk.

Unikaj częstego podjadania

Częste podjadanie stale podnosi poziom insuliny, co może prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność uniemożliwia mózgowi prawidłowe wchłanianie tryptofanu, obniżając poziom serotoniny. Najlepiej jeść dwa pełne posiłki dziennie, bogate w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze.

Radzenie sobie ze stresem

Stres pobudza nadnercza do wydzielania kortyzolu, który w dłuższej perspektywie może obniżyć poziom serotoniny. Zmniejszenie stresu poprzez masaż, długie spacery lub relaksujące napary, takie jak z męczennicy, może pomóc. Unikaj kofeiny i stymulantów, które mogą nasilać stres.

Popraw swój sen

Dobry sen jest ważny dla regulacji serotoniny. Staraj się kłaść spać godzinę wcześniej i wyłączaj wszystkie urządzenia elektroniczne przed snem. Upewnij się, że w Twoim pokoju jest jak najciemniej. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomaga zsynchronizować Twój zegar biologiczny.

Przypominaj sobie szczęśliwe chwile

Badania pokazują, że osoby, które regularnie przywołują radosne, konkretne wspomnienia, są mniej narażone na depresję. Sporządź listę radosnych chwil w swoim życiu i regularnie ją czytaj, aby nauczyć mózg skupiania się na pozytywach. To stymuluje produkcję endorfin i pomaga regulować poziom serotoniny.

Podsumowanie metod

Oto krótki przegląd ośmiu sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny:

Zażyj 250 mg L-tryptofanu przed snem.
Wygrzewaj się na słońcu przez co najmniej 45 minut dziennie.
Spożywaj produkty bogate w prebiotyki i probiotyki.
Wykonuj ćwiczenia aerobowe dwa razy w tygodniu (30 minut).
Unikaj częstego podjadania, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Zwalczaj stres za pomocą kojących masaży i naparów.
Popraw swój sen, dostosowując porę kładzenia się spać i eliminując źródła światła.
Wspominanie radosnych chwil stymuluje

Właściwe neuroprzekaźniki.

Stosując te metody, można naturalnie zwiększyć poziom serotoniny, a tym samym poprawić ogólne samopoczucie.