Kwasy Omega 3: do czego służą i gdzie można je znaleźć?

Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Organizm wykorzystuje kwas eikozapentaenowy (EPA) do produkcji eikozanoidów, które pełnią liczne funkcje fizjologiczne i zmniejszają stany zapalne. Najwyższe stężenie EPA występuje w śledziach, łososiach, węgorzach, krewetkach i jesiotrach. Można go również znaleźć w produktach zwierzęcych (zwierzęta karmione trawą), takich jak nabiał i mięso.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem strukturalnym skóry i siatkówki oczu. Jest niezbędny dla rozwoju i funkcjonowania mózgu w dzieciństwie, a także dla funkcji mózgu u osób dorosłych. Nieprzypadkowo zaleca się jego spożycie w okresie ciąży i karmienia piersią. Głównymi źródłami są ryby, wątroba rybia, olej rybi, tran, algi, olej z alg i olej z kryla.

Pozostałe osiem kwasów tłuszczowych omega-3 to:

Kwas heksadekatrienowy (HTA)
Kwas stearydonowy (SDA)
Kwas eikozatrienowy (ETE)
Kwas eikozatetraenowy (ETA)
Kwas eikozatetraenowy (Kwas eikozatetraenowy (Kwas eikozatetraenowy)
Kwas eikozatetraenowy (Kwas eikozatetraenowy)
Właściwości
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają liczne właściwości. Są one powiązane z niższym ryzykiem rozwoju depresji i lęku, ponieważ działają na wahania nastroju. DHA jest ważnym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Może zatem pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może powodować problemy ze wzrokiem i ślepotę.

Są one również ważne w profilaktyce chorób układu krążenia. Dlaczego? Obniżają poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i zapobiegać agregacji płytek krwi. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się szkodliwych zakrzepów. To nie wszystko, ponieważ zwalczają blaszki miażdżycowe, które mogą zwężać i twardnieć tętnice.

Uważaj jednak, aby nie sądzić, że spożywanie dużych ilości kwasów omega-3 eliminuje wszelkie ryzyko chorób serca. Pomimo tych korzystnych efektów, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać zawałom serca lub udarom mózgu.

Między innymi, kwasy omega-3 mają zdolność do redukcji tłuszczu w wątrobie u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, poprawiają wytrzymałość kości i zdrowie stawów, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów. Są również przydatne w

Łagodzą bóle menstruacyjne i pomagają utrzymać zdrową skórę, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed szkodliwym działaniem słońca.

Przeciwwskazania
Kwasy omega-3 nie mają przeciwwskazań, o ile nie są spożywane w nadmiarze. Niedobór lub spożycie poniżej dziennego zapotrzebowania może mieć negatywny wpływ, podobnie jak nadmierne stosowanie niepotrzebnych suplementów. Prawda jest taka, że jeśli odżywiasz się prawidłowo i stosujesz zbilansowaną dietę, nie powinnaś mieć żadnych problemów. Ale jakie jest potencjalne ryzyko? Kwasy omega-3 z pewnością mogą powodować trudności trawienne i wzdęcia jelit, jeśli zostaną przedawkowane, a najpoważniejszym ryzykiem jest krwawienie, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Dlaczego? Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą wydłużać czas krzepnięcia krwi. Dlatego ważne jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed dodaniem suplementu do diety.

Jaka jest zalecana dzienna dawka? Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się minimum 250–500 mg EPA i DHA łącznie, natomiast w przypadku kwasu alfa-linolenowego zaleca się 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dziennie dla kobiet.

Gdzie występują?
Kwasy omega-3 znajdują się głównie w produktach pełnowartościowych (nasionach i orzechach) oraz produktach rybnych, takich jak makrela, łosoś, śledź, ostrygi, sardynki i anchois. Olej rybi, czyli olej pozyskiwany z wątroby dorsza, siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i soi, jest w nie niezwykle bogaty.