Osoby starsze – bez tego produktu w diecie wasze mięśnie zanikną

6. Woda.
Dlaczego to takie ważne: Utrzymanie nawodnienia jest kluczowe. Odwodnienie bezpośrednio wpływa na siłę i wydolność mięśni.

Dlaczego mięśnie zanikają z wiekiem?

Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem to naturalny proces zwany sarkopenią. Zaczyna się niepozornie, ale staje się zauważalna po  50. roku życia.  Główne przyczyny to:

Niższy poziom hormonów anabolicznych:  Wraz z wiekiem spada poziom testosteronu, estrogenu i hormonu wzrostu, co utrudnia budowę i utrzymanie masy mięśniowej.

Zmniejszona synteza białka:  Organizm nie jest w stanie efektywnie przekształcać białka z pożywienia w nową tkankę mięśniową, co przyspiesza osłabienie.

Brak ruchu:  Brak regularnej aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn zaniku mięśni. Mięśnie, które nie są używane, stopniowo zanikają.

Niedobory żywieniowe:  Dieta uboga w białko,  witaminy i minerały  nasila utratę masy mięśniowej. Wiele osób starszych je również mniej z powodu zmniejszonego apetytu, problemów trawiennych lub trudności z żuciem. 

Choroby przewlekłe:  Choroby takie jak cukrzyca, choroby nerek czy choroby zapalne przyspieszają utratę masy mięśniowej.

Stres oksydacyjny:  Wraz z wiekiem w organizmie wzrasta liczba wolnych rodników, które uszkadzają włókna mięśniowe i spowalniają ich regenerację.

Praktyczne wskazówki dotyczące budowania mięśni w starszym wieku

Uwzględnij białko w każdym posiłku:  Nie zostawiaj go całego na kolację. Rozłożenie białka między śniadanie, obiad i kolację  zapewni stały dopływ aminokwasów .

Wykonuj trening oporowy:  Chodzenie jest zdrowe, ale prawdziwą stymulację mięśni zapewniają ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie lekkich ciężarków, korzystanie z taśm oporowych lub  trening z masą własnego ciała .

Zadbaj o odpoczynek:  Dobry sen pozwala mięśniom na regenerację i rozwój.

Łącz składniki odżywcze:  Witamina  C (z owoców cytrusowych) pomaga wchłaniać żelazo, a  witamina D wzmacnia  wpływ wapnia na zdrowie kości  .  

Rozważnie stosuj suplementy:  W niektórych przypadkach lekarze mogą zalecić suplementację białka, witaminy D lub magnezu, zwłaszcza jeśli sama dieta nie wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.