Zdobądź plażową sylwetkę i płaski brzuch w 30 dni

Połączenie treningu siłowego, cardio i core to klucz do wymodelowanej sylwetki.

Plan tygodniowy:

• 3 dni: Trening siłowy całego ciała (FBW)

• 2-3 dni: Cardio

• 1 dzień: Aktywna regeneracja (np. spacer, stretching)

• 1 dzień: Pełny odpoczynek

Przykładowe ćwiczenia na trening FBW (3 serie po 12-15 powtórzeń):

• Nogi & Pośladki: Przysiady, wykroki, martwy ciąg (z hantlami lub sztangą)

• Plecy: Wiosłowanie hantlami, podciąganie (lub ściąganie linki wyciągu)

• Klatka piersiowa: Pompki (tradycyjne lub na kolanach), wyciskanie hantli na ławce

• Barki: Wyciskanie żołnierskie, unoszenie boków

• Brzuch: Pamiętaj – brzuch trenujesz na KONIEC treningu!

  • Plank (deska) – trzymaj 30-60 sec

  • Mountain climbers

  • Spięcia brzucha

  • Nożyce pionowe/poziome

  • Russian twists

Cardio (wybierz coś, co lubisz):

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Najskuteczniejsze. Np. 30 sekund sprintu / 30 sekund marszu (powtórz 10-15 razy). Total time: 15-20 min.

• LISS (Steady-State Cardio): 30-45 minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze, orbitreku w stałym, umiarkowanym tempie.

Filar 3: Regeneracja (5% sukcesu, ale kluczowe!)

• Sen (7-9 godzin): Podczas snu organizm regeneruje mięśnie, reguluje hormony (w tym te odpowiedzialne za głód i sytość). Brak snu = wyższy poziom kortyzolu (hormon stresu), który sprzyja magazynowaniu tłuszczu na brzuchu.

• Manage stres: Wysoki poziom kortyzolu utrudnia spalanie tłuszczu. Znajdź swój sposób na relaks: spacer, medytacja, czytanie, hobby.

Przykładowy harmonogram tygodnia: